taBlas

• fraces que nos sirben:
• lo que me alimenta me destruye
• come para vivir no vivas para comer
• decir"no gracias" a la comida es un "si por favor" a la delgades
• nada sabe tan rico como la delgades
• no te pares el dolor es necesario,sobre todo el dolor del hambre eso te asegura que eres fuerte y puedes soportar cualquier cosa.

• ALGUNOS TRUCOS POR SI TIENES HAMBRE:
• si tienes hambre cuenta hasta 1000 antes de terminar te daras cuenta que no vale la pena seguir metiendo grasa al cuerpo
• toma mucha agua asi te llenaras rapido
• prueba la comida y escupela,repitelo cuanta veces necesites para calmar la ansiedad
• duerme al menos 6 horas dormir ayuda

(se nenas que quizas ya lo sabemos pero aveces es necesario recordar,sobre todo en aquellos momentos en los que se esta cerca de fallar)ojo

" si ellas pudieron porque otras no"

taBlas

Lácteos y huevos

Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Leche evaporada pura ½ taza 120 cc 90 kcal 4 g Leche fresca descremada 1 taza 240 cc 90 kcal 2 g Yogurt descremado 1 taza 240 cc 109 kcal 1.3 g Queso fresco de vaca 1 tajada 40 g 92 kcal 4.1 g Queso gruyere 1 tajada 30 g 115 kcal 9.5 g Queso parmesano 1 cda 20 g 88 kcal 6 g Queso cheddar 1 tajada 20 g 77 kcal 9 g Queso crema 2 cdas 30 g 100 kcal 10 g Queso edam 1 tajada 30 g 101 kcal 8 g Queso ricotta 1/4 taza 45 g 76.5 kcal 2.6 g Leche de soya 1 taza 240 cc 79 kcal 5 g Huevo entero 1 unidad 45 g 76.6 kcal 5.55 g Clara de huevo 1 unidad 27 g 12.9 kcal 0.05 g Yema de huevo 1 unidad 18 g 63.7 kcal 5.5

Azúcares y dulces Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Azúcar blanca 1 cdta 5 g 20 kcal --- Azúcar rubia 1 cdta 5 g 20 kcal --- Miel 1 cda 20 g 80 kcal --- Mermelada 1 cdta 15 g 60 kcal --- Gelatina ½ taza 30 g 60 kcal --- Gelatina dieta ½ taza 100 g 8 kcal --- Gomitas osito 1 bolsa chica 35 g 130 kcal ---

Tubérculos y raíces Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Papa blanca 1 unidad 82 g 97 kcal 0.1 g Olluco 1 taza 100 g 62 kcal 0.1 g Camote amarillo 1 unidad 80 g 116 kcal 0.2 g Yuca amarilla 1 trozo 68 g 161 kcal 0.1 g Camote morado 1 unidad 80 g 110 kcal 0.3 g Papa amarilla ½ taza 40 g 51.5 kcal 0.4 g

Carnes y preparados Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Aves Pechuga de pollo sin piel ½ pechuga 150 g 162 kcal 4.4 g Pierna de pollo filete sin piel 1 unidad 100 g 120 kcal 3.6 g Pierna de pollo con hueso sin piel 1 unidad 120 g 120 kcal 1.82 g Pechuga de pavo 1 tajada 70 g 95.9 kcal 1.3 g Medallón de pavo 1 unidad 100 g 158 kcal 2.2 g Pescados y Mariscos Pescados blancos (toyo, lenguado) 1 filete 150 g 100 kcal 0.6 g Trucha, salmón 1 filete 120 g 132 kcal 3.4 g Cangrejo 1 unidad 135 g 134 kcal 3.5 g Choros 3 unidades 120 g 91.2 kcal 4.1 g Machas frescas ¼ taza 80 g 70.4 kcal 2.2 g Conserva de sardinas 3 oz 90 g 159 kcal 8.1 g Conserva de atún en aceite 3 oz 90 g 259 kcal 18.5 g Atún Light (en agua) 1 lata 135 g 144 kcal 1.2 g Camarones ¾ taza 100 g 78 kcal 0.2 g Pulpo ¾ taza 100 g 71 kcal 1.4 g Carne y menudencias Churrasco 1 filete 150 g 100 kcal 0.6 g Fileta de carne sin grasa 1 filete 60 g 289 kcal 28.5 g Milanesa 1 unidad 100 g 209 kcal 3.5 g Carne molida 3 cdas 80 g 90 kcal 1.3 g Cerdo pulpa 1 filete 100 g 198 kcal 15.1g Hígado de res 1 filete 150 g 190.5 kcal 6.9 g Mondongo 1 filete 150 g 156 kcal 5.3 g

Embutidos Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Hot dog 1 unidad 45 g 165 kcal 15 g Hot dog light 1 unidad 45 g 110 kcal 7 g Jamón inglés 1 tajada 30 g 109 kcal 9.5 g Jamón del país 1 tajada 25 g 86 kcal 6.6 g Salame 1 rodaja fina 10 g 30 kcal 2.5 g Tocino 3 tiras 100 g 490 kcal 47.9 g

Menestras Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Garbanzo cocido 1 taza 125g 123.7kcal 2.3g Pallares cocidos 1 taza 125g 128.7 kcal 0.5g Lentejas cocidas 1 taza 125g 121 kcal 0.1g Frejol canario cocido 1 taza 125g 106.3 kcal 0.6g Frejol caballero cocido 1 taza 125g 115 kcal 0.5g

Vegetales Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Espárragos cocidos 4 unidades 60 g 60 kcal 0.2 g Vainitas cocidas ½ taza 60 g 28 kcal 0.1 g Brócoli cocido ½ taza 70 g 28 kcal 0.6 g Champiñones cocidos ½ taza 70 g 28 kcal 0.2 g Tomate Italiano 1 unidad 80 g 13 kcal 0.1 g Zanahoria ½ unidad 60 g 22 kcal 0.3 g Alcachofa 1 unidad 120 g 50 kcal 0.1 g Beterraga ½ taza 70 g 26 kcal 0.1 g Apio 1 unidad 120 g 50 kcal 0.1 g Alverjitas 1/2 taza 65 g 63 kcal 0.1 g Rabanitos ¼ taza 30 g 4 kcal 0.1g Espinacas ¼ taza 30 g 6 kcal 0.1g Zapallo ¼ taza 30 g 41 kcal ---

Frutas Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Puré de manzana ½ taza 100 g 60 kcal 0.7 g Pera 1 unidad 80 g 60 kcal 0.5 g Durazno 1 unidad 80 g 60 kcal 0.2 g Jugo de naranja ½ taza 100 g 70 kcal 0.2 g Jugo de toronja ½ taza 100 g 70 kcal 0.41 g Manzana 1unidad 90 g 60 kcal --- Papaya 1 taza 120 g 60 kcal 0.1 g Naranja 1 unidad 125 g 65 kcal 0.2 g Plátano de seda 1 unidad 100 g 80 kcal 0.3 g Chirimoya 1/2 unidad 100 g 90 kcal 0.2 g Mandarina 1 unidad 100 g 60 kcal 0.3 g Uvas 10 unidades 40 g 33 kcal 0.1 g Sandía 1 taza 100 g 60 kcal 0.1 g Pepino dulce 1 taza 100 g 60 kcal 0.1 g Higos 2 unidades 100 g 60 kcal 0.2 g Pasas 2 cds 25 g 60 kcal 0.1 g Guindones 5 unidades 48 g 100 kcal 0.1 g Fresas ½ taza 100 g 23 kcal 0.1 g Mango 1 unidad 150 g 129 kcal 1 g Melón 1 taza 120 g 50 kcal 0.1 g Piña 1 taza 120 g 45.6 kcal 0.1 g

Cereales y derivados Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Arroz 1 taza 200 g 230 kcal 0.2 g Fideos 1 plato 280 g 280 kcal 0.2 Pan francés sin miga 1 unidad 40 g 116 kcal 0.08 g Pan de molde (blanco/integral) 1 tajada 25 g 80 kcal 0.63 g Avena ½ taza 100 g 54 kcal 0.5 g Donuts ½ unidad 50 g 125 kcal 6.1 g Galletas de soda 8 unidades 30 g 127 kcal 5.5 Galletas de vainilla 8 unidades 30 g 122 kcal 2.9 Choclo (maiz fresco) ½ taza 70 g 143 kcal 0.9 Cancha serrana ¾ taza 100 g 363 kcal 2.7 Yacón 1 unidad 100 g 54 kcal 0.3 g Pan árabe o pan pita 1 unidad 25 g 70 kcal --- Corn Flakes naturales 1 taza 30 g 109 kcal 0.6 g Corn Flakes chocolate 1 taza 30 g 118 kcal 1.3 g Palomitas de maíz (microonndas) 1 bolsa 90 g 315 kcal 18 g Palomitas de maíz bajas en grasas (microonndas) 1 bolsa 90 g 195 kcal 6 g

Grasas, aceites Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Aceite vegetal 1 cdta 7 g 63 kcal 6.9 g Margarina 1 cda 10 g 90 kcal 8.9 Cg Margarina light 1 cda 10 g 45 kcal 8 g Mayonesa 1 cda 10 g 90 kcal 9.8 g Mayonesa light 1 cda 10 g 50 kcal 4.5 g Palta ½ unidad 30 g 45 kcal 3.7 g Aceitunas 3 unidades 15 g 45 kcal 4.8 g Crema de leche 2 cdas 30 g 100 kcal 10.9 Nueces 8 unidades 30 g 166 kcal 14 g Pecanas 1 oz 30 g 187 kcal 18 g

Bebidas Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Cerveza 1 chopp 310 cc 120 kcal --- Vino 1 copa 120 cc 120 kcal --- Whisky 1 ½ oz 310 cc 120 kcal --- Gaseosa dieta 1 botella 500 cc 5 kcal --- Gaseosa 1 vaso 240 cc 99 kcal --- Gatorade 1 botella 591 cc 140 kcal ---

Variado Alimento Cantidad Peso Calorías Grasas Hamburguesa Simple 1 unidad 102 g 255 kcal 10 g Hamburguesa con queso 1 unidad 115 g 307 kcal 14 g Pie de manzana 1 unidad 85 g 253 kcal 14 g Sundae de chocolate 1 bola 164 g 310 kcal 11 g Milkshake de vainilla 1 vaso 280 g 338 kcal 7.7 g Taco mexicano 1 unidad 300 g 551 kcal 24 g Papas fritas 1 porción 68 g 250 kcal 19 g Ensalada de col 1 porción 91 g 122 kcal 8 g Pollo broaster (extra crispy) 1 porción 376 kcal 765 kcal 55 g Puré de papas ½ taza 85 g 64 kcal 15 g Pizza (masa delgada) ¼ de pizza 250 g 400 kcal 10 g Papas fritas embolsadas 1 bolsa chica 25 g 143 kcal 9.9 g Keke de chocolate 1 tajada 80 g 277 kcal 11.1 g Caramelo 1 unidad 5 g 20 kcal ---